继红校12月18日营养午餐食谱孩子祛湿

☆午餐食谱☆

主食：馒头70g米饭：60g盐适量油适量

菜名

原料

重量

小鸡炖香菇粉条

鸡块

80g

粉条

30g

香菇

20g

肉沫蒜薹炒豆嘴

蒜薹

40g

豆嘴

30g

猪肉

20g

花菇

20g

胡萝卜

20g

地三鲜

茄子

60g

土豆

40g

青椒

30g

☆营养素的供给及满足程度☆

名称

摄入量及占比

参考摄入量

比值

能量kcal

98.8%

蛋白质g

18.9

20

94.5%

优质蛋白g

12.8

15

85.3%

脂肪能量%

21.4

20-30

71.3%

碳水化合物mg

94.6%

钙mg

98.8%

铁mg

2.6

4.8

54.2%

锌mg

3.1

7

44.3%

镁mg

74

74%

钾mg

81.6%

钠mg

87.6%

磷ug

88.6%

硒ug

12.8

15

85.3%

VCmg

91

91%

VEmg

2.8

4

70%

VB1mg

0.28

0.5

56%

VB2mg

0.31

0.5

62%

尼克酸mg

0.36

0.6

60%

VAug

87.4%

视黄醇

86%

☆食事求实☆

本餐的能量充足，能量结构合理，蛋白质的来源有谷类、鸡肉和猪肉，起到蛋白质互补的作用，提高了蛋白质的利用率；碳水化合物中谷薯的搭配丰富了糖种类的同时，更能提高支链淀粉在体内酵解的能力，为有益菌群提供优质的原料；

矿物质的种类较为齐全，丰富的镁元素能够保证维生素B1和维生素B6以酶的形式共存，且活性大增，从而促进脂肪的分解和黏膜系统的健康。铁元素和锌元素更能促使维生素A和维生素C的利用价值；

☆食而有道☆

小鸡炖蘑菇是一道综合营养价值较高的菜品，鸡肉是高蛋白、含不饱和脂肪酸的动物性食物，富有球蛋白和肌蛋白，有补气、健脑、美体的作用；

香菇中含有多种生物酶和多糖，有利于T细胞和B细胞的增殖及免疫功能的发挥，配以鸡肉更能发挥其补气、健脾、养胃的功效；

豆嘴是黄豆发小芽后的食品，具有高蛋白、低饱和脂肪酸的特点。花菇含有维生素C、维生素D和维生素E，同时又能除去抑制钙吸收的植酸，豆嘴中含有的类黄酮可有效地抑制胆汁酸的吸收。蒜薹含有硫化物和锌元素，更能提高蛋白质的利用和铁的搭配，有效利用豆嘴中的所有营养成分；

地三鲜为整体的菜牌提供了能量和口味，又能提供充足的钾、铁和维生素D，有效地利用其它菜品中VA、VC、VD等营养成分，提高了整餐的食欲；

☆食而有道☆

早餐增加粗粮特别是杂豆类食品，以提高维生素B1、维生素B2、及烟酸的供量，保证了午餐中镁、钙、锌的利用，同时要提高绿叶菜的供给量，以保证VC和膳食纤维的供给，以免过多的饱和脂肪酸和单糖在体内的存储，造成不利的影响；

晚餐增加单不饱和脂肪酸的提供，特别对孩子大脑和视力有益的花生四烯酸及DHA如：海鱼、虾、蛎蝗等，以汆、蒸、炖的烹调方式为主，不要高温油炸和煎烤，在选用亚油酸、橄榄油进行低温烹调，适量的食用杏仁、腰果、核桃等坚果为宜；

平衡全天膳食的酸碱性，可食用一部分的藻类和菌类，特别是海带、海木耳等，以炖汤、煮为宜，可用上白菜、豆腐、土豆、角瓜之类的食品，同时要食用粗粮的主食，以保证碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的供给量；

☆食性食养☆

孩子去湿的饮食

随着供暖高峰的来临，冬天无论是在学校还是在家中室内温度都很高，穿校服在室内上课仍然会出汗，由于增加衣物的不及时，没等汗完全消退孩子们已经跑到操场活动了，很容易导致湿气和寒气进入体内。在家中更不用说：穿着半袖、吃着冷饮、冰箱里的瓜果拿出来就吃...无形中湿气又进入了体内，无疑给身体的阳气造成了损伤，导致脾功能运化失常。

正常情况下，人体对外界温度、湿度的变化有自然的调节能力，但有的人因体质疾病或生活习惯不良，造成体内水份调控系统失衡，水份排不除去，从而影响了身体的健康。孩子体内湿气重表现为懒言少语、浑身没劲、长湿疹、大便不成型、舌头两侧有齿痕。

当发现孩子有以上特征时，家长不要着急，可以通过改善饮食结构，少吃油腻、寒凉的食物，选用恰当的食材多吃爽口、健脾的食物，加上适量的运动，就可祛除体内的湿气。

姜有发汗、驱寒除湿的功效，日常可以把姜切成片或丝用陈醋泡一周，浸泡后姜的辣气已经消失，每天早上吃几片即可，大人孩子均可食用；

烹调汤类食物的时候加入适量的姜丝或姜片用小火熬煮后，趁热服用也可将体内的水汽逼出体外，还可以减少冬季感冒的发生；

饮食中选择黄色的南瓜、黄豆、玉米、胡萝卜、山药、茯苓来增加脾的运化功能，从而达到祛湿的目的；薏米、芡实和赤小豆的利水、祛湿效果非常好，家长也可以将这三种食材选用同等比例熬成水给孩子带上，作为上午的饮品来食用，干的食材在晚餐中可以做成米饭食用，可以说是一举两得；

运动不仅可以缓解压力，更能促进体内气血的循环，加速湿气排出体外，每天坚持适当的室内运动如：球类、跳绳等运动也可以达到排汗、祛湿的目的，对身体也是十分有益的；

冯权营养工作室全体健康管理师祝孩子们健康成长！